Il ciclo mestruale mensile (di cui 3-7 giorni sono quelli in cui c’è la mestruazione) rappresenta uno dei tanti ritmi fisiologici essenziali per la vita. La durata da manuale è di 28 giorni ma non per tutte le donne è così. Un ciclo della durata mensile costante (26-30 giorni) è comunque regolare per quella donna, a differenza di un ciclo che varia di mese in mese.
Il ciclo mestruale è regolato da 2 ormoni: LH (ormone luteinizzante) e FSH (ormone follicolo-stimolante). Questi ormoni favoriscono l’ovulazione e stimolano le ovaie a produrre estrogeno e progesterone, che a loro volta stimolano l’utero e le mammelle a prepararsi per una possibile fecondazione.
Pensa a questi ormoni come ad una danza ciclica il cui ritmo cambia in base alla fase in cui si trovano, poiché l’intero ciclo mestruale comprende 3 fasi fondamentali:
Follicolare: va dal primo giorno del ciclo (mestruazione) a prima del rilascio dell’ovulo (ovulazione).
I livelli di estrogeno e progesterone sono bassi. L’endometrio, inspessito, si sfalda e sanguina, dando origine alla mestruazione. All’inizio il livello di FSH aumenta lievemente, stimolando all’interno delle ovaie lo sviluppo di numerosi follicoli (ogni follicolo contiene un ovulo). Alla fine un solo follicolo (quello dominante) continuerà a svilupparsi e a produrre estrogeni, mentre il livello di FSH si riduce.
Ovulatoria (ovulazione = rilascio dell’ovulo): intorno al 14° giorno del ciclo mestruale.
Si ha un picco dei livelli di LH e FSH. L’LH stimola il rilascio dell’ovulo (ovulazione), dopo circa 16-32 ore dall’inizio del picco ormonale. Il livello di estrogeno raggiunge il suo picco massimo, seguito dall’iniziale aumento del progesterone. In prossimità dell’ovulazione è possibile avvertire il “dolore ovulatorio” in corrispondenza dell’ovaio che rilascia l’ovulo.
Luteinica: comincia dopo l’ovulazione. Se l’ovulo non è stato fecondato, dura 14 giorni, terminando a ridosso del flusso mestruale (primo giorno di ciclo).
I livelli di LH e FSH diminuiscono. Il follicolo, rilasciando l’ovulo, si trasforma in corpo luteo e secerne progesterone. Il livello di estrogeno è ancora alto e, insieme al progesterone, causa l’ispessimento della mucosa uterina che si prepara a una possibile fecondazione. Se l’ovulo non viene fecondato, il corpo luteo degenera, si riducono i livelli di progesterone ed estrogeno, gli strati esterni dell’endometrio si sfaldano e sanguinano, favorendo così l’inizio della mestruazione (fase follicolare).
L’alimentazione ciclica
Questa altalena di ormoni (tra progesterone ed estrogeno) si riflette sull’umore, sul peso, sulla ritenzione, sulla funzione intestinale e sull’energia. La fase luteinica e premestruale è quella più critica dove possono insorgere problematiche intestinali, gonfiore, pesantezza, disturbi digestivi, mal di testa, scarsa qualità del sonno, stanchezza e sindrome premestruale (PMS). Alcuni stati infiammatori o malattie croniche possono addirittura peggiorare. Una riduzione dei livelli di serotonina, in questa fase, può provocare un aumento dell’appetito, il desiderio di un particolare tipo di cibo e di un eccessivo apporto calorico. L’approccio nutrizionale personalizzato può rivelarsi un valido supporto. Ecco alcuni consigli generali:
Fase follicolare: è il momento in cui c’è una migliore sensibilità all’insulina quindi si possono prediligere i carboidrati, preferibilmente integrali. Aumentare le proteine ed i grassi buoni. Introdurre i semi di zucca, ricchi di zinco e magnesio, e i semi di lino, fonte di ferro, zinco e grassi buoni. Nella fase premestruale è importante supportare il nostro intestino.
Fase ovulatoria: possono aumentare il dolore e la tensione addominale, sensazione di gonfiore e ritenzione idrica. Aumentare i grassi buoni, provenienti anche dalla frutta secca (come noci e mandorle) e dall’avocado. Prediligere il consumo di crucifere (broccoli, cavolfiori, rucola, cavoli, verza) per supportare il fegato.
Fase luteinica: bassa sensibilità insulinica, quindi ridurrei carboidrati. Aumentare le proteine, i grassi buoni e sostenere il progesterone con alimenti ricchi di magnesio, zinco, selenio, come il cioccolato fiondente.
E’ bene sempre affidarsi ad un professionista della nutrizione.
Fonti:
- Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. C. F. Draper, K. Duisters, B. Weger, A. Chakrabarti, A. C. Harms, L. Brennan, T. Hankemeier, L. Goulet, T. Konz, F. P. Martin, S. Moco& J. van der Greef.. Scientific Reports 2018
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